항염증 식품 Top10(feat. 먹는 방법)

염증은 만병의 근원이라고도 하죠. 그런데 염증에 좋은 음식이 따로 있다는 것도 아시나요? 그것도 구하기 아주 쉽고 또 우리가 자주 먹는 것들입니다. 10가지를 알려드릴 텐데요. 모두 드실 필요는 없고요. 좋아하시고 자주 먹을 수 있는 것 2,3가지 정해서 꾸준히 섭취하시길 추천드립니다. 

 

항염증 식품 top10

음식이 염증에 주는 영향은 무척 많습니다. 아주 간단한 원리로 특정 음식에는 항염증 효과가 있는 성분들이 포함되어 있는데요. 이런 음식을 먹으면 당연히 염증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 

음식을 통한 장 건강 유지를 통해서도 염증을 줄일 수 있는데요. 장내 미생물의 균형은 전신 염증 상태에 큰 영향을 미치기 때문입니다. 

 

물론 항산화 성분이나 면역력에 좋은 음식도 염증 억제에 도움이 됩니다. 이처럼 염증 관리를 위해서는 균형 잡힌 건강한 식단 유지가 매우 중요한데요. 어떤 음식이 어떻게 좋은지, 또 어떻게 먹는 게 좋은지 하나하나 알아보겠습니다.

 

1. 생강

 

염증에 좋은 음식, 첫 번째는 음식의 맛을 살려주기도 하고 잡내를 제거하는데 좋은 생강입니다. 생강은 이런 역할 외에도 강력한 항염증 효과가 있습니다. 

 

항염증 성분 함유
생강에는 진저롤, 쉬잘, 파라돌 등의 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 강력한 항염증 효과를 가지고 있어 염증 반응을 억제하는 데 도움을 줍니다.

강력한 항산화 성분
생강에는 강력한 항산화 성분인 제인지올이 포함되어 있습니다. 항산화 성분이 노화의 주범이라는 것을 많이들 알고 계실 텐데요. 노화뿐 아니라 염증에도 안 좋은 영향을 끼칩니다. 그런데 생각에 있는 제인지올이라는 성분은 활성 산소를 제거하여 산화 스트레스를 줄임으로써 염증을 완화시킬 수 있습니다.

면역 기능 조절
생강은 면역 세포의 활성을 조절하여 적절한 면역 반응을 유도합니다. 이를 통해 과도한 염증 반응을 억제하고 균형을 잡을 수 있습니다.

장 건강 증진
생강은 장내 미생물 균형을 개선하여 장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 이는 장 내 염증 반응을 줄이는 데 기여합니다.

 

생강 먹는 방법

1. 생강차 마시기
생강을 얇게 썰어 물과 함께 끓여 생강차를 만들어 마시면 좋습니다. 생강의 주요 활성 성분인 진저롤이 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다.

2. 생강 생즙 섭취하기
생강을 착즙하여 생즙을 마시면 진저롤의 섭취량을 높일 수 있습니다. 생즙에는 생강의 효능을 극대화할 수 있는 다양한 영양소가 함께 있습니다.

3. 생강 조리하여 섭취하기
다양한 요리에 활용해도 좋습니다. 생강을 볶음, 찜, 찌개 등에 넣어 섭취하면 진저롤 섭취가 가능합니다.

이처럼 생강을 다양한 방식으로 섭취하면 진저롤 성분을 충분히 섭취할 수 있어 염증 억제에 도움이 됩니다.

 

2. 마늘

염증에 좋은 음식, 두 번째는 한국인이 사랑하는 기본양념 재료인 마늘입니다. 마늘은 정말 자주 먹는데요. 항염증 효과까지 있다니 한국인으로서 뭔가 뿌듯합니다. 

항산화 성분 함유
마늘에는 allicin, alliin, allyl propyl disulfide 등의 황화합물이 풍부하게 포함되어 있는데요. 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 통해 산화 스트레스를 줄여줍니다. 산화 스트레스는 염증을 유발할 수 있기 때문에 마늘을 먹으면 염증 억제에 도움이 되는 것이죠.

 

염증 매개 물질 억제

마늘 추출물은 COX-2, 5-LOX 등의 염증을 일으킬 수 있는 매개 효소의 활성을 억제합니다. 이로 인해서 프로스타글란딘과 류코트리엔 등의 염증 물질 생성을 감소시킬 수 있습니다.

면역 조절 효과
마늘은 T 세포와 B 세포 등의 면역 세포 활성을 조절하여 적절한 면역 반응을 유도해 주는데요. 이를 통해 과도한 염증 반응을 억제하고 균형을 잡을 수 있도록 도와줍니다.

염증 유발 유전자 발현 억제
마늘 성분은 NF-κB, MAPK 등의 염증 관련 신호 전달 경로를 조절하여 염증 유발 유전자 발현을 억제합니다.

 

장내 미생물 균형 개선
마늘은 장내 유익균 증식을 촉진하고 유해균 억제 효과가 있어 장 건강을 개선합니다. 이는 장 내 염증 반응 감소에 기여할 수 있습니다.

이처럼 마늘은 다양한 기전을 통해 강력한 항염증 효과를 발휘합니다. 규칙적으로 마늘을 섭취하면 관절염, 천식, 아토피 등 염증성 질환 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

마늘 먹는 방법

1. 생마늘 섭취

마늘의 주요 활성 성분인 알리신은 마늘을 익히면 파괴되므로, 생마늘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하루 1-2개 정도의 생마늘을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 간단한 마늘 요리법

마늘을 살짝 데치거나 구워서 섭취하는 것도 좋습니다. 이렇게 조리해도 알리신 등의 유효 성분이 어느 정도 유지됩니다.

◈주의 사항

복용량 고려: 마늘의 항염증 효과는 섭취량에 비례하므로, 하루 2-3회 섭취하는 것이 좋습니다.
지속적인 섭취: 마늘의 염증 억제 효과는 지속적으로 섭취해야 나타나므로, 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

3. 양파

 

어느 음식에나 잘 어울리는 양파도 항염증 식품으로 유명한데요. 양파에는 퀘르세틴이라는 강력한 항염증 물질이 풍부하기 때문입니다.

 

풍부한 항산화 성분

양파에는 퀘르세틴, 알리신 등의 강력한 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 염증을 유발하는 자유 라디칼을 억제하고 산화 스트레스를 줄여 염증 반응을 완화시키는 데 도움을 줍니다.

항염증 효과

양파에는 직접적으로 염증을 억제하는 효과가 있는데요. 염증 반응을 유발하고 진행시키는 주요 물질 중 하나인 프로스타글란딘 합성을 억제하는 성분이 있기 때문인데요. 또한 염증 매개체인 사이토카인의 생산을 감소시켜 전반적인 염증 반응을 억제합니다.

면역 강화

양파에 풍부한 비타민 C와 황 화합물은 면역 기능을 강화하여 염증 반응을 효과적으로 조절할 수 있게 해 주는데요. 염증 반응 조절은 염증성 질환의 예방 및 치료에 도움을 줍니다.

장내 미생물 개선

양파에 함유된 프리바이오틱스 성분은 장내 유익균 증식을 돕고 장 건강을 개선하여 전신 염증 반응을 줄일 수 있습니다.

 

양파 먹는 방법

1. 생 양파 섭취

양파의 주요 항염증 성분인 퀘르세틴은 열에 약해 파괴되므로, 가급적 생 양파를 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 1/2개 정도의 생 양파를 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 양파 즙 섭취

생 양파를 착즙하여 즙을 섭취하면 퀘르세틴 등의 유효 성분을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

3. 양파 샐러드 섭취

생 양파를 다른 채소와 함께 샐러드로 섭취하면 좋습니다. 식초나 레몬즙을 넣어 양파의 매운맛을 줄일 수 있습니다.

4. 양파 요리법

양파를 살짝 데치거나 구워서 섭취하는 것도 좋습니다. 이렇게 조리해도 퀘르세틴 등의 유효 성분이 어느 정도 유지됩니다.

 

4. 브로콜리

 

항산화 및 항염증 효과가 뛰어나 암과 심혈관질환 예방에 좋은 브로콜리! 슈퍼푸드 브로콜리도 대표적인 항염증 식품입니다.   

 

항산화 성분
브로콜리에는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드 등 강력한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분들은 염증을 유발하는 활성 산소와 자유 라디칼을 효과적으로 중화시켜 염증 반응을 억제합니다.

항염증 성분 포함
브로콜리에는 술포라판이라는 화합물이 포함되어 있는데요. 이게 엄청 기특한 녀석입니다. 먼저, 이 설포라판은 염증 반응을 유발하는 NF-kB 경로를 억제해서 염증 매개 물질의 생성을 감소시킵니다. 또한, 설포라판은 염증 반응에 관여하는 효소인 COX-2 효소의 활성을 억제해 프로스타글란딘 생성을 줄여주는데요. 이로 인해 전반적인 염증 반응을 억제합니다.

 

면역 조절 효과
브로콜리에는 글루코라파닌과 같은 글루코시놀레이트 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 면역 세포의 기능을 강화하고 염증성 사이토카인의 생산을 억제하여 면역 반응을 조절합니다.

장내 미생물 개선
브로콜리에 포함된 섬유질과 프리바이오틱스 성분은 장내 유익균의 증식을 촉진하여 장 건강을 개선합니다. 이를 통해 장 내 염증 반응을 감소시키고 전신 염증 수준을 낮출 수 있습니다.

 

브로콜리 먹는 방법

1. 생 브로콜리 섭취

브로콜리의 주요 항염증 성분인 설포라판은 열에 약해 파괴되므로, 가급적 생 브로콜리를 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 1-2컵 정도의 생 브로콜리를 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 브로콜리 새싹 섭취

브로콜리 싹은 성인 브로콜리보다 더 많은 설포라판을 함유하고 있어 항염증 효과가 더 강합니다. 브로콜리 새싹을 샐러드나 주스에 섞어 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 브로콜리 샐러드 섭취

생 브로콜리를 다른 채소와 함께 샐러드로 섭취하면 좋습니다. 식초나 레몬즙을 넣어 브로콜리의 강한 맛을 줄일 수 있습니다.

4. 브로콜리 요리법

브로콜리를 살짝 데치거나 구워서 섭취하는 것도 좋습니다. 이렇게 조리해도 설포라판 등의 유효 성분이 어느 정도 유지됩니다.

 

5. 아보카도

다이어트 식품으로도 유명한 아보카도는 항염증 식품이기도 합니다. 

 

오메가-3 지방산 함량
아보카도에는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증 반응을 억제하는 에이코사노이드 물질을 생성하는데 도움을 줍니다. 그러니까 당연히 오메가-3가 풍부한 아보카도가 염증 억제에 도움이 되는 거겠죠?

 

항산화 성분
아보카도에는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드 등 강력한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 성분들은 산화 스트레스로 인한 염증을 감소시킵니다.

풍부한 루테올린 
아보카도에는 플라보노이드 성분인 루테올린이 풍부합니다. 루테올린은 NF-kB 경로를 억제하여 염증 매개 물질 생성을 낮출 수 있습니다.

올레산 함량
아보카도에는 단일불포화지방산인 올레산이 다량 포함되어 있습니다. 올레산은 염증 반응을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

아미노산 함량
아보카도에는 항염증 작용이 있는 아미노산인 글루타티온, 시스테인, 아르기닌이 풍부합니다. 이러한 아미노산들은 염증 반응을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

아보카도 먹는 방법

1. 신선한 아보카도 섭취
완숙된 아보카도를 통째로 먹거나 슬라이스해서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 아보카도에는 항산화 성분인 루테인, 비타민 E 등이 풍부하게 함유되어 있어 염증 억제에 도움이 됩니다.

2. 아보카도 샐러드 만들기
아보카도를 다른 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹으면 좋습니다. 토마토, 양파, 레몬즙 등과 함께 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

3. 아보카도 스무디 만들기
아보카도, 우유 또는 요구르트, 꿀 등을 섞어 스무디를 만들어 마시면 좋습니다. 스무디에 시금치, 케일 등 다른 채소를 넣어 영양을 높일 수 있습니다.

4. 아보카도 토스트 만들기
토스트에 아보카도를 으깨서 올려놓고 소금, 후추, 레몬즙 등을 뿌려 먹으면 좋습니다. 토스트 위에 달걀이나 베이컨 등을 올려 단백질 섭취도 가능합니다.

 

6. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 있다는 건 잘 알려져 있는데요. 이 안토시아닌은 항산화뿐 아니라  항염증 물질이기도 합니다. 

 

풍부한 안토시아닌 함량
블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부한 거 다들 아시죠? 이 안토시아닌은 염증 반응을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 데도 효과가 있습니다.

항염증 효과
블루베리에는 퍼실라겐, 퍼실래르산 등의 성분이 있어 강력한 항염증 작용을 나타냅니다. 이러한 성분들은 염증 매개 물질인 프로스타글란딘과 류코트리엔의 생성을 억제합니다.

면역 기능 강화
블루베리에는 비타민 C, 아연, 셀레늄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 면역 체계를 강화하여 염증 반응을 효과적으로 조절할 수 있습니다.

장내 미생물 균형 개선
블루베리에 포함된 식이섬유와 폴리페놀은 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 이를 통해 장내 미생물 균형이 개선되어 전신의 염증 반응이 감소될 수 있습니다.

인슐린 저항성 개선
블루베리는 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있어 대사성 질환으로 인한 염증을 예방할 수 있습니다.

신경 보호 효과
블루베리의 안토시아닌과 기타 폴리페놀 성분은 신경 세포를 보호하여 신경 염증을 억제할 수 있습니다.

 

블루베리 먹는 방법

1. 생으로 섭취하기
신선한 블루베리를 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다. 블루베리에는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있어 염증 억제에 도움이 됩니다.

2. 블루베리 스무디 
블루베리, 우유 또는 요구르트, 꿀 등을 섞어 스무디를 만들어 마시면 좋습니다. 시금치, 케일 등 다른 채소를 함께 넣어 영양을 높일 수 있습니다.

3. 블루베리 샐러드 
블루베리를 다양한 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹으면 좋습니다. 아보카도, 견과류 등을 함께 섭취하면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

4. 블루베리 요구르트 
블루베리와 플레인 요구르트를 섞어 먹으면 좋습니다. 요구르트에는 프로바이오틱스가 함유되어 있어 장 건강에도 좋습니다.

5. 블루베리 주스 
생 블루베리를 착즙하여 주스로 마시는 것도 좋은 방법입니다. 주스를 마실 때는 설탕 등 첨가물을 피하는 것이 좋습니다.

 

7. 올리브유

올리브유가 염증에도 좋다는 거 알고 계셨나요? 올리브유에 포함된 올레산과 폴리페놀이 염증을 감소시켜 줍니다.

 

높은 올레산 함량
올리브유에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하게 포함되어 있는데요. 이 올레산은 염증을 억제하고 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

높은 폴리페놀 함량
올리브유에 있는 올리브폴리페놀이라는 강력한 항산화 물질이 다량 함유되어 있습니다. 이 폴리페놀은 염증 반응을 억제하고 산화 스트레스를 낮추는 효과가 있습니다.

항염증 효과
올리브유에 포함된 올레산과 폴리페놀은 염증 유발 물질인 프로스타글란딘과 류코트리엔의 생성을 억제합니다. 이를 통해 전반적인 염증 반응을 낮추는 데 도움이 됩니다.

면역력 증진
올리브유의 성분들은 면역 세포의 기능을 개선하고 면역력을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이를 통해 염증 반응에 대한 신체의 저항력이 향상될 수 있습니다.

심혈관 건강 개선
올리브유는 혈관 건강을 개선하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 이는 전반적인 건강 증진을 통해 염증 관리에도 도움이 됩니다.

 

올리브유 먹는 방법

1. 매일 소량 섭취하기
하루에 1-2 테이블스푼 정도의 올리브유를 섭취하는 것이 좋습니다. 지속적으로 먹어야 올리브유의 항염증 효과가 나오는 데 더 유리합니다. 

2. 생으로 섭취하기
올리브유의 주요 항염증 성분인 폴리페놀은 열에 약하므로, 가급적 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 샐러드드레싱, 구운 야채, 빵에 찍어먹기 등의 방법으로 섭취할 수 있습니다.

3. 식사에 활용하기
올리브유를 조리하면 항염증 성분이 줄어들기 때문에 샐러드 드레싱이나 빵이나 야채를 먹을 때 올리브유를 찍어 먹는 것도 좋습니다.

 

4. 고품질 올리브유 선택하기
처리 과정이 최소화된 엑스트라 버진 올리브유가 가장 좋습니다. 이런 고품질 올리브유에 더 많은 폴리페놀이 함유되어 있습니다.

 

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